上週北部持續著溼冷天氣，東北季風偶而夾帶大小雨。原本已讓身體逐漸習慣入秋的天氣，上週一瞬間全變樣，熱情差點被澆熄。所幸我們熱情還在，晙欽平常也擔任視障協會視障陪跑員，有一定的跑量與練習，這點也讓我面對將來的高峰期信心滿滿。

這週練習開始是雨中慢跑，而週練習最津津樂道是到間歇團，箭歇團過去曾經參加過一次，記得那次在水漾公園被操到，但收穫滿滿，當天過程同學們已經非常詳細說明，就不贅述；我因為地緣關係，長距離練習以新店陽光公園與獅仔頭山為主要場地，本週速度跑因箭歇團練暫停，但其他訓練依舊，而這週正好是自己規劃的練習高峰期，調整好身體..就開始吧！

圖片來源：廖晙欽

2014-1010國慶日一早，依約跑了一回小型獅仔頭山，所謂小型是指從新潭路攔沙壩登山口逆時針出發，一小圈約24k強度與距離適中；這天依舊細雨不停，山頂還下短暫大雨，直到全程結束雨勢才減緩，而中途補給因雨勢太大有2公里忘了將手錶暫停關閉，讓總理程與實際有落差。這天而下午是協會在大直美堤公園舉辦活動，特地去擔任22k視障陪跑員，但搭檔腳傷未復原，為了將來更遙遠旅程，我們決定7.5k中途退賽返回終點，提前返家休息。

圖片來源：廖晙欽

2014-1012這天上午天氣一樣未放晴，與2位全馬3小時左右朋友大衛哥與莫飛哥，赴約碧潭吊橋，但我與朋友實力差距太大，只能一步步穩扎穩打，配合教練傳授的跟跑技巧，
側跟..正後方跟來減低自己心裡壓力，同時也期望速度被朋友帶上來，出發前朋友一再對我加油，雖然信心十足..但實戰經驗在出發前..完全歸零；這天感謝朋友們鼓勵，在輕鬆不帶壓力練跑過程中，下山路後平路還能維持5分均速，意外破自己在獅仔頭山記錄33分鐘，32k最高點600多公尺，總爬升1000餘公尺，總時間扣除終點喘息時間，花了3小時5分到達終點碧潭吊橋；晚間與太太打點好家裡，安排孩子入睡，特地去公園來趟10k恢復跑，這天收穫勝過過去10年努力，在此感謝教練群與新店跑友！

這週的結尾是在晴朗得夜晚，我準備好了

2014-1010-國慶獅仔頭山練跑24k

2014-1012-獅仔頭山32k練跑

2014-1012-碧潭10k恢復跑

2014-1030 進行例行15k反覆2+1k速度跑，練習配速參考克斌兄上週課表，得到不錯效果與收穫，這樣方式容易控制心率、不易暴衝，在此感謝克斌兄，偷偷抄襲您的課表；5趟練習也試圖尋找更適合的練習地點，意外發現新店陽光橋下環形車道一圈正好2k有餘，路面雖然有些起伏，但還是不錯得地點。

2014-1101 周六與同兵科學長相約練跑獅仔頭山，男人說到當兵話題不斷，比婆婆媽媽還長舌，聊著..聊著很快結束上午行程；而下午因報名美津濃馬拉松教室，拋家棄子趕往桃園龜山國立體院聽潘瑞根教練上課，在黃教練主持得三重間歇團以外地方還能見到青奧選手，也幸運得在課後由他們擔任助教領跑，再次體驗甚麼是省力跑姿與流暢的節奏，這天也是晙欽入伍22週年紀念日前夕，當年就在這樣的季節來到龜山憲兵訓練中心入伍，而這22年過去，我養成20年不間斷得跑5k習慣，也是近幾年我開始跑的馬拉松基礎。

2014-1102 周日本想再跑一趟32k山路，無奈天公不做美，雨一直下..氣氛一點也不融洽，心想剩下得跑量可能搞砸..心都慌了，我怕孤單不想在跑步機練習，還好下午天氣轉晴；下午起跑後一路從陽光橋往台北方向，開心跑著..跑著...，不久到達預期30k折返點 (中興大橋)，這時天色轉為昏暗，氣溫一直再降，體感冷到停下喝水都能感覺不舒服，惡夢開始了....( 我沒注意當天氣象、沒攜帶補給、穿超短田徑褲..忘了磨凡士林潤滑 ) 我全身是汗，沒防風外套，水不夠，身處離市區有段距離得河濱，趕路到華中河濱立即見到販賣機燈光，結果...它只使用悠遊卡.....我也沒帶，不想走出水門，只想趕回家，再往前就是中正橋了，晚上6點多台北也下小雨了，跟它拼一下？這時候身體最誠實，他累了、餓了、缺水了，汗水加上雨水讓短褲內側在兩腿間不斷磨擦，慘了...我燒噹了，過馬場町後我開始走路，連走路都痛，身體累到配速是甚麼...堅持是甚麼..都忘了，還好有帶錢搭車，上中正橋後，帶著全身汗臭與疲憊爬上能回家的公車，這天....老天要我誠實面對自己，我不能逞強！

2014-1028-碧潭至陽光公園折返跑-12k

2014-1030-15k反覆速度練跑-15k (+草地恢復跑-1k)

2014-1101-獅仔頭山25k練跑-25k

2014-1101-美津濃馬拉松教室-5.4k

2014-1102-21k最遭的練跑-21.8k

○高峰期第一週：80公里達標----
高峰期第一週已80公里達標，這週發現小問題，我該怎麼補給？如何克服低溫？
我習慣下班後練習，這週稍微把強度拉高，但沒幾回就發現肚子餓了，此時身體狀態很好，但力道怎麼也出不來，肚子還咕魯咕魯...叫起來。
想過把以前自主練習模式套進現有練習裡，卻發現完全被推翻，以前很少針對強度方面做練習，現在是該用心研究補給這件事！
連續幾週有效率練習後，發現平均心率並沒有明顯降低，反到是最高心率有了新記錄；再來1k反覆跑也容易出現低於4分成績，成果出現了嗎？

●基礎期第五週：46公里未達標

2014-1107-公館感冒後恢復跑-8.4k

2014-1108-木柵貓空+深坑阿柔洋-13.1k

2014-1109-獅仔頭山團練-25k

●高峰期第一週：80公里達標

2014-1110-陽光公園輕鬆跑11k

2014-1111-土城桐花公園14k

2014-1114-陽光橋1k反覆跑13k

2014-1116-居家陪跑關渡30k

2014-1116-碧潭來回恢復跑-12k

週日早晨，同樣地點又來一次，30號是視障路跑協會舉辦的富邦馬訓練營，黃教練同樣是主持教練…好精實的感覺；本屆富邦馬晙欽原先要帶搭檔國展跑初馬，碰巧運動筆記舉辦全馬破四計劃，我竟然入選了...，驚喜過後跟搭檔溝通，謝謝他成全我..讓晙欽圓夢去，週日來得目的是交接陪跑富邦員工作，非常感謝接棒的英銘與志文，晙欽銘記在心！
下午需要補里程數，少了週末長距離練習，里程數差很大，正好sun要拿衣服給晙欽，那我們一起跑吧，sun很健談，言談中能聽出他是愛家好男人，處處替另一方著想，討論後我們往木柵方向跑，到達政大時，sun轉往動物園方向加碼，我轉往熟悉的政大後山方向，半途遇見天空飄落雨滴，考量雨具不足，原路折返，今晚結束一週的訓練日誌。

▲高峰期第二週：

2014-1120-陽光橋1+1k反覆跑-7趟19k

2014-1122-新店獅仔頭山-32k

2014-1122-師大5k測速

2014-1122-師大5k測速陪跑

2014-1123-烏來團練-20k

▲高峰期第三週：

2014-1125-土城承天禪寺10k-2趟

2014-1126-碧潭10k

2014-1127-貓空居家練跑10k

2014-1128-大稻埕破四團練14k

2014-1130-大稻埕視障陪跑-14k

2014-1130-景美老泉里來回16k

2014-1202-陽光-公館Tempo Run

2014-1203-三重水漾間歇訓練-14k

2014-1206-視障跑者練跑-32.3k

2014-1207-石碇、坪林往返-32k

2014-1208~1214 第十三周（調整比賽期第一週：51公里）---
2014-1212-陽光公園1k反覆跑5組-15k

2014-1213-貓空視障居家陪跑-21k

2014-1214-陽光公園配速跑-15k
 

2014-1215~1221 第十四周（高峰期第二週：預計完成30公里）

2014-1216-身體當機熱身不起來-2.3k

2014-1218-碧潭-公館配速跑-17k

回顧14週總訓練

圖片來源：廖晙欽

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 最終回

全馬破4計畫 群組代號：FR220B4_09

寫在前面﹝賽後心得﹞
人生有幾回能讓自己再次感動？
求婚成功？太太懷第一胎？孩子出生第一次當爸爸？還是追逐到夢想...
2014年末，為了完成馬拉松破四夢想，犧牲與家人共處得假期，
期間就算下大雨天也出門練習，只要還能跑，家人也願意讓我跑，對於市民跑者得我而言，已算是難能可貴的幸福
這段時間，孩子已經習慣問爸爸，今天怎麼沒去跑步，我們以為你會出去跑步耶....
總之...家人早習慣我假日比平日早起 (嗯...你阿爸跑步沒那麼著迷啦，只是有點跑到..瘋狂)

照表進行十幾週以來，該練習、該休息馬虎不得，而身體永遠是我們最誠實的夥伴，你付出多少後就收穫多少，從22年前2年憲兵義務役養成幾乎每天早、中、晚跑5K習慣，退伍也持續跑著；轉換到長跑是從前年開始踏入，那是一次美麗的誤會，我當時想報國道10k，因為額滿轉21k結果也額滿，42k殘殘給它報下去，那時一直認為42k..不就是10k跑4次！當天跑到一半才大悟，原來一場馬拉松不是這麼簡單，我第一趟跑完，人家小黑跑兩趟完賽了，人生第一回初馬就在國道馬給蹂躪了，關門前回來。

我很熱愛跑步，參加計畫前跑量已經不低，單月達到300-400k之間，不過都是LDS性質..真得是喇低賽得LSD練習，訓練成效不彰，但過程肯定笑果十足；缺乏有效率練習與方法，成績永遠是很普通，說實話..我曾考慮參加百馬團..反正跑不好，後來一個關鍵點...我發現還太年輕 (雖然42歲了)，但不能這樣放棄治療....，咦....不是啦...是不能放棄夢想。

轉長跑步後，很欣羨朋友們上台或屢創紀錄；幾回與朋友練習對話中，不只一次被他們問到：你不該跑這麼慢....這不像你！的確....團練時..我真的不慢，那為何賽事一直跑不好？今年春天就在思考怎樣跑步這件事？做了些功課，準備一些方法打算土法煉鋼，這時我開始迷戀波士頓馬拉松與柏林賽事，嚮往也能奔馳波馬賽道，但目前要達到那場門檻的成績....還差近一小時，我該如何辦到？
然而..正當迷惑時，運動筆記與GARMIN出現了全馬破四計畫 (真心得跪拜與感激)，報名後感覺夢想出現契機，等待結果公布那段時間，有如頭獎開獎般期待與緊張，比結婚那天還緊張....會不會誇張了！錄取後我推掉許多視障陪跑工作與賽事，當然更感謝我得夥伴 (洪國展) 諒解與祝福，我開始做筆記用心上課與練習，團練、觀摩其他選手經驗，每月參加5K測速調整練習方式，然而奇蹟會出現在我身上嗎？12/21富邦台北馬，我捨棄了視障朋友國展得初馬陪跑員任務 (國展是我一路從基礎陪他打起)，心中難免不捨與遺憾。

這回全馬330配速員元佐哥，是晙欽當年軍中得同營班長，我計畫跟上他步伐，希望不只要破四，還要挑戰目標330；但事與願違，能力不足，最後5K跑得很不好；接著回想這天狀況：起跑前我落在人群中間段，完全擠不上去，開跑花了近3分鐘通過拱門，進入河濱前，一直維持到4:40追逐330團隊，一路刷過03:45三個區間列車，這時半馬破了01:39 (但來不及了)，趕緊調整回4:50配速，直到25K左右百齡橋附近看到330在不遠處，但他們均速很穩，我一停下補給就被拉開，這時發現自己高估，也開始擔心硬追後續18K一定有狀況，此刻將配速降為4:58，然後到了32K發生好笑得意外 (有相片出來會笑死你們)，吃能量包時將包裝撕壞了，結果巧克力漿噴到臉上，然後衣服也是，穿很帥得我，直接停水站用海綿清洗乾淨才走 (我犯了教練說的壞習慣..停下來，讓身體冷掉)，那時心想..如果後面跑不快，也一定要帥帥得上鏡頭回終點，難得今天穿美津濃女生的粉紅色系出門 (心機很重 XD)

半馬感覺天氣變冷，河濱得風也大多了，前段雖然沒讓體力透支太多，但冷風讓我雙腿瀕臨抽筋狀態，最後5-6K是邊跑邊拉筋，平安渡過，到達終點時，心是喜悅得，一切辛苦都拋在腦後。終點成績03:36，晶片3:34。
這時看錶速記錄，全馬03:33:00，已達到自我的要求 (如圖) 總之，還練不夠，有待改進..

圖片來源：廖晙欽

然後，然後....然後....(重點要說三次) 我在會場休息時，我失手將記錄洗掉了..XD
今天後段老天在戲弄我~弄髒身體，又手殘把手錶記錄洗掉了，所以Garmin Connect 還缺半馬與全馬記錄...好像真得要再拼一次了，哈哈

圖片來源：廖晙欽